如果你比较瘦，或者想要增肌增重，先自查下，看看下面这些情况有没有符合你的？
1. 热量摄取不足
2. 错误选择食物
3. 做了太多跑步等有氧运动
4. 吃很少的脂肪、碳水化合物
5. 新陈代谢率很高，很快饿但吃很少
6. 不能坚持运动和改变饮食
7. 不做力量训练
如果中枪了其中的几点，那么接下来火辣健身将从「怎么练」、「怎么吃」和「怎么休息」三个角度来分析分析如何增肌！
首先你要知道，肌肉是如何增长的？
肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。
增肌就是肌纤维变粗的过程，所以要想增肌变壮，我们需要通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，再加上充足的休息，我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。
知道了基本原理，我们进入正题！
一、增肌怎么练？
- 你需要训练，而不是锻炼
仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。
想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。
比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。
- 注重大肌群，多练复合动作
大肌群（胸部、背部、臀腿）的训练，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。
复合动作，就是一次会有两个关节以上参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上这样的；而相对的孤立动作就是涉及一个局部肌肉群的动作，比如弯举、侧平举，相比来说，复合动作是王牌动作，是基础，更能够增加全身的肌肉量，更适合瘦人增重。
有条件进健身房的，建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。
- 避免早上运动和频繁的运动
并不是所有的运动能增加肌肉，过多高强度运动反而会消耗更多热量，造成身体负担。运动和健身要尽量放在下午和晚上的时间。
增肌需要让肌肉有足够的休息，动作与动作之间，可以休息到 2 分钟左右（能刺激生长荷尔蒙）。训练频率，也可以采用练一天、歇一天的节奏来挑战高强度。
- 不要做太多有氧训练
像跑步、游泳、爬山、骑车这类有氧运动，有很好的减脂和加强心肺功能的作用，但是对增肌作用不大，所以这样的有氧运动不必太频繁，一星期 1-2 次就够够儿的了。
二、增肌怎么吃？
通过合理的训练撕裂肌纤维后，就要通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，增肌的饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。
- 摄入足够的热量
几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。
增肌期间建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。
如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量，然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。
很多想增肌的人反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。
- 摄入足够的蛋白质
蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重 2 克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。
举个例子，一个人体重 75kg ，为保证肌肉生长每天需要摄入 150g 左右的蛋白质，假设他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。
蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，奶酪，豆类和豆腐，蛋白粉。
- 多餐
还记得最开始说的增肌的饮食原则吗？就是不能让自己饿着，但是一日三餐再怎么拼命吃，摄入的热量也是很有限的。
增肌期为了保证热量盈余，推荐「多餐」的饮食方法，在三餐之间进行加餐，当然加餐不需要像正餐那么正式，比如上午十点加餐一片面包一根香蕉，下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麦粥等等。
三、增肌怎么休息？
肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。
但说起来容易做起来难，如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。
另外在补充一点心态上需要注意的，壮汉不是一天练成的，肌肉的修复与生长是非常缓慢的，但脂肪的囤积却不一样，你想要多少就给你囤多少，因此操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少，肥肉倒是一大坨。
如何避免？耐心，耐心，还是耐心。只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。
结尾福利：一份增肌食谱推荐
这只是一份食物种类的推荐，至于吃多少的量，每个人身体情况都不同，请根据前面的热量计算来算出适合自己的饭量。
7-8 点早餐
- 碳水化合物：一块面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)
- 蛋白质：鸡蛋两个
- 脂类：坚果一把
- 蔬菜水果：苹果一个
10 点左右加餐
- 碳水化合物：面包一片
- 蛋白质：鸡蛋一个
- 蔬菜水果：香蕉一根
12 点左右午餐
- 碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以（量稍大一些）
- 蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)
- 蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量
15 点加餐
- 碳水化合物：面包一片或玉米一根
- 蔬菜水果：橘子一个
18 点左右晚餐
- 碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以（量稍大一些）
- 蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以
- 蔬菜水果：推荐绿叶蔬菜和菌菇类，不限量
21 点加餐
- 碳水化合物：面包一片
- 蛋白质：鸡蛋一个
- 蔬菜水果：香蕉一根
训练后加餐
- 碳水化合物：香蕉一根
- 蛋白质：蛋白粉一杯