想要好身材的你，
是不是常被這幾個問題戳中心扉？
「
1.午飯吃什麼？公司附近吃來吃去就那幾樣。
2.晚飯要麼在家將就，要麼外面大吃大喝。
3.外賣，吃了對不起腰圍，不吃對不起胃。
4.想自己做飯，但哪有時間讓我天天做飯？
5.辛苦跑步一禮拜，兩次火鍋全白練！
」
健身期的你，
有沒有每天都為吃什麼而煩惱，
吃來吃去就那幾樣，
想自己親自己下廚，
又沒那麼多時間？
糾結就這麼持續著....
門派小編為大家介紹一種
國外健身圈超級流行的飲食生活方式
Meal Prep（提前備餐）
1、什麼是Meal Prep？
Meal Prep
是流行於歐美健身圈的一種飲食方式。
健身人群對飲食要求嚴格，
他們通常在周末花上幾個小時
集中把一周的飯都準備好，
將這些食物做好保鮮，
放在冰箱裡儲存，
想吃時只需拿出來熱一下，
或者簡單搭配炒一下即可。
Meal Prep
對於沒時間下廚又想吃得健康的上班族、
想要通過飲食控制體重的微胖族、
有著系統鍛煉規劃的健身族，都很合適。
它最大好處是幫助你按照飲食計劃
攝取營養均衡的食物，
避免因為身邊沒有現成的健康餐而亂吃垃圾食品。
2、Meal Prep的好處
?不再被外賣綁架
Meal Prep 對於健身族群來說，
最重要的關鍵是：自由。
有了 Meal Prep，
你的三餐不再被外賣綁架，
每天至少有一餐是自己搭配的健康餐，
就算不會搭配，自己料理時
放的油、鹽、味精等也比外賣來的少
??解決剩飯剩菜問題?
如果你是只單身汪，
那麼在做飯時肯定有過
買來的菜還沒來得及吃完就壞了...壞了…了...
而 Meal Prep 一次做上一大份，
分成幾天慢慢吃掉，
就能解決剩菜浪費的問題
當然可能很多小夥伴也會顧慮，
一次做好那麼多天的食物，還能新鮮嗎？
營養不會流失嗎？吃了不會鬧肚子嗎？
其實，只要儲藏得當，
一次做好 3 天的食物不至於會帶來安全風險啦！
只要記得：
做好的食物趁熱取出裝在乾淨的保鮮盒中，不要翻動
及時冷藏 or 冷凍，這裡說的「及時」指的是食物摸起來不燙手就可以冰起來了（放 3 天以下冷藏、放 3 天以上冷凍）
從冰箱拿出來後要徹底加熱，超過 85 度才能殺掉致病的微生物
這時候你可能也會擔心，
二次加熱會不會讓營養流失？
答案是會的。
食材在經過烹調、冷藏、二次加熱之後，
對於維生素的損害會比較大，
不過蛋白質、礦物質等營養的影響不大，
建議大家可以再通過新鮮水果來補充營養！
3、如何做出一份的 Meal Prep？
做meal prep 你需要哪些小器皿？
做好meal prep 關鍵在於食物的存儲，一般我們選擇儲存食物的器皿有這麼幾種：
保鮮袋：適合用來裝果蔬，當然大家也可以用真空袋，買個家用的真空機就好
保鮮盒：一般帶有橡膠的保鮮盒都可以，材質環保天然就可以；
密封罐：國外常用的密封罐就是梅森罐啦，可以用來儲存任何食物。
制定一份飲食計劃
首先你要有一個明確的健康飲食計劃，
清楚這樣做你的目標是什麼。
你需要提前計算熱量，
對脂肪、蛋白質、碳水化合物進行合理搭配。
如何選擇選材、備餐？
最適合：肉類、魚類、豆類，比如雞胸、牛肉、鱈魚、黃豆、青豆
次適合：非綠葉蔬菜，比如蘑菇、蘿蔔、番茄、馬鈴薯、南瓜
不太適合：葉菜類蔬菜，比如生菜、韭菜，還有黃瓜、洋蔥、青椒
這這裡強調一下，
中式的炒菜不是很適合做meal prep。
如果你覺得食材選擇，
尤其在蔬菜上受限太多，
那麼可以採用不烹飪的方式備餐，
也就是只把蔬菜洗乾淨、切好、分份，
直接放冰箱冷藏或冷凍，
這樣就不存在二次加熱的問題。
食材儲存方式
對於半成品，
洗淨、切好是最基本的處理，分裝。
Meal Prep的一個重要好處就是
提前做好營養搭配。
所以你需要把肉類、配菜都按比例分好，
先分種類再分份，
每一份都放進保鮮袋中密封保存。
meal prep烹飪方式
全熟的菜：不管是冷藏的還是冷凍的，吃時要從冰箱取出徹底回熱，再加熱到85攝氏度以上，保證殺滅可能存在的致病微生物。
半成品：也要拿出回溫，解凍時用微波爐。烹飪時和平時做飯一樣，肉類要徹底炒熟，蔬菜可以根據可幹習慣炒至半熟。
綠色蔬菜：綠葉蔬菜攝入量過少，是膳食中難以解決的主要問題之一。Meal Prep時可以把蔬菜的準備頻率增加，比如一周三次。蒸3~5分鐘或者開水焯1~2分鐘，分成3份冷藏。吃時微波爐加熱30秒，加橄欖油、醋等調味品拌食。
科普Tip—亞硝酸鹽：
所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲藏的菜。雖然在保存過程中，蔬菜中的亞硝酸鹽含量會有一些增加，但是冷藏條件下，總的亞硝酸鹽含量還是大大低於加工食品中國家標準允許的含量。而肉中亞硝酸鹽含量的增加，應該是烹飪過程中使用的含有硝酸鹽的調料所致。這在常規的烹飪中是不會出現的，請放心吃。
強迫症的治癒良藥
你願意把冰箱變成這樣嗎？